Autocontrol y estilos de vida saludables

LIBRO ELECTRÓNICO

AUTOCONTROL Y ESTILOS DE VIDA SALUDABLES
Aprenda a modificar sus hábitos

Xavier Bornas i Agustí Ph.D.

Probablemente usted conoce alguna persona que ha dejado de fumar "porque se lo propuso", sin más, y personas que, a pesar de haberlo intentado una y otra vez, no lo han conseguido. Si no conoce fumadores ni ex-fumadores, quizá cuente en su círculo social con amigos, familiares o conocidos que desean adelgazar. Como antes, algunos lo logran tan sólo con base en su propósito, y por ello decimos que son seres con una "enorme fuerza de voluntad". Por el contrario, otros lo intentan infructuosamente, quizá por falta de voluntad y disciplina. Para este último tipo de personas, adelgazar resulta casi imposible, incluso llegan a creer que no lo conseguirán jamás, y si lo logran, puede que el "efecto" dure poco tiempo, pues al cabo de unos meses han recuperado el peso que habían perdido. Esta situación, al igual que el hecho de no poder dejar de fumar, genera frustración, pues a pesar de tener la necesidad, la convicción y el interés de cambiar un hábito, una realidad, el propósito no se cumple.

Los casos ilustrados hacen referencia a hábitos que forman parte de la vida diaria de las personas y que, muchas veces, se quiere dejar de realizar. Pero también ocurre la situación contraria: hábitos que no se tienen y que se quieren adoptar. Por ejemplo, muchas personas que llevan una vida muy sedentaria (trabajando ocho horas diarias frente a una computadora o atendiendo llamadas) piensan a menudo, y con razón, que les vendría bien practicar algún deporte o hacer algún tipo de ejercicio físico. Otros pueden padecer estreñimiento, problema para el cual la mejor dieta es el consumo habitual de frutas y verduras, pero ¡no soportan este tipo de alimentos!, ¡no gustan de ellos! En estos casos el hábito no existe (o existe en su más mínima expresión) y la persona quiere adquirirlo de manera tal que forme parte de su vida. Como en los primeros ejemplos, también aquí encontramos personas que "se lo proponen" y resuelven su problema sin más, y una gran mayoría que no lo consigue con tanta facilidad.

Como se observa, no se trata, en general, de problemas graves o dramáticos (como una depresión mayor, por ejemplo). Sin embargo, es conveniente hacer algunas puntualizaciones al respecto.

En primer lugar está la calidad de vida. En la sociedad occidental actual, el término salud, definido como el estado en el que hay ausencia de enfermedad, ha sido cambiado por calidad de vida. Los objetivos de los sistemas de salud de tales sociedades no se limitan a que las personas no padezcan enfermedades. Van más allá y promueven estilos de vida saludables que, además, tienen un valor preventivo indudable y, por ello, contribuyen a reducir costes sanitarios y a mejorar la calidad de vida de las personas. Pues bien, eso que llamamos "estilos de vida saludables" tiene mucho que ver con el tema central de este libro: la eliminación de hábitos poco o nada sanos y la adopción de hábitos saludables. Existen diversas alternativas para lograr cualquiera de los dos casos entre las que se destacan dos. Una, de tipo socioeducativo, que incluye, por ejemplo, las campañas de prevención del tabaquismo o del consumo de alcohol, o las de promoción del ejercicio físico. Otra - y que forma parte de este libro - es de tipo psicológico y terapéutico (aunque, como se verá en el texto, tiene también cierto valor preventivo). La diferencia esencial entre esas alternativas radica en que, mientras la primera se dirige a grupos sociales o sociedades enteras, la segunda se dirige a personas concretas, vistas como entes individuales, considerando sus peculiaridades tanto en lo que se refiere a la persona en sí como al medio en que vive.

En segundo lugar, en esas mismas sociedades desarrolladas aparecen problemas que, incluso en ellas mismas, años atrás, prácticamente no existían, o que que en sociedades menos avanzadas no se dan. Un ejemplo claro es el de la obesidad, que en países como Estados Unidos ha alcanzado índices alarmantes. Otros ejemplos que bien podrían ilustrar este hecho son el estrés, el sedentarismo o algunos problemas cardiovasculares Un buen número de casos, dentro de cada uno de esos problemas, se relaciona con la falta de hábitos saludables o el exceso de hábitos poco recomendables. Entre los problemas de obesidad, por ejemplo, la mayoría no se deben a alteraciones biológicas (por ejemplo tiroidales) sino a unos hábitos de alimentación poco sanos. Como se mencionaba antes, la modificación de los hábitos es el objetivo de las técnicas de autocontrol y, en este sentido, la utilidad del libro se ve con mayor claridad.

En tercer lugar, cabe observar que la gravedad de cualquier problema es algo relativo (al menos hasta cierto punto). Nadie dudaría en afirmar que un cáncer es más grave que un resfriado. Pero cuando hablamos de problemas de autocontrol las cosas no son tan claras. Hacer ejercicio a diario puede parecer trivial, pero piense en la persona que ha sufrido algún problema cardíaco y se considera en riesgo de padecer un infarto. A esta persona se le puede recomendar que haga ejercicio físico (cosa tan simple como decírselo), o se le puede diseñar un programa de autocontrol para que consiga efectivamente ir a caminar diariamente el tiempo adecuado. En este libro usted aprenderá a hacer esto último: ayudar a conseguir ese objetivo que busca mediante el uso de técnicas de autocontrol.

Ahora bien, la importancia que cada cual concede a su problema siempre es grande. Aunque otros puedan pensar que no la tiene, la persona afectada considerará que el problema no es trivial. Comer frutas y verduras, por ejemplo, puede parecernos algo que no reviste ninguna importancia. Sin embargo, la persona que desea conseguirlo seguramente piensa que sí la tiene (por motivos médicos o simplemente por convicciones generales acerca de lo bueno que resulta seguir una dieta sana). Por ello, y en último lugar, cabe señalar que las técnicas de autocontrol se pueden emplear en el tratamiento de problemas más graves, tanto psicológicos como médicos. Así, por ejemplo, algunas terapias cognitivas para la depresión pueden requerir el uso complementario de técnicas de autocontrol (o, sin requerirlo, aprovechar los beneficios que pueda conllevar). Del mismo modo, en el tratamiento de algunas enfermedades crónicas o de larga duración (diabetes, glaucoma, etc.), el uso de técnicas de autocontrol puede facilitar, entre otras cosas, el seguimiento de las normas en cuanto a medicación (administrarse un medicamento a las horas pertinentes del día, por ejemplo).

Autor

Xavier Bornas i Agustí. Ph. D.

Licenciado en Psicología por la Universidad Autónoma de Barcelona. Doctor en Ciencias de la Educación por la Universitat de les Illes Balears.

En la actualidad imparte las asignaturas de Técnicas de modificación de Conducta y Terapias cognitivas en el segundo ciclo de los estudios de psicología.

Ha sido Director del Departamento de Psicología de la Universitat de les Illes Balears.

Ha desarrollado su tarea como investigador principal de varios proyectos financiados por el Ministerio Español de Ciencia y Tecnología, en los ámbitos educativo y clínico, como se aprecia en la siguiente selección de sus publicaciones:

- Bornas, X. (1994). La Autonomía personal en la infancia. Estrategias cognitivas y pautas para su desarrollo. Madrid: Siglo XXI. ISBN: 84-323-0850-1.

- Bornas, X., Servera, M. y Galván, R. (2000). PEMPA. Programa para el desarrollo de la reflexividad y el autocontrol. Cruces-Barakaldo: Grupo ALBOR-COHS. ISBN: 84-95180-82-9.

- Bornas, X., Servera, M. y Llabrés, J. (1997). Preventing Impulsivity in the classroom: How computers can help teachers. Computers in the Schools, 1997, 13, 1/2, 27-40.

- Bornas, X., Fullana, M. A., Tortella-Feliu, M., Llabrés, J. y García de la Banda, G.(2001) Computer-assisted therapy in the treatment of flight phobia: a case report. Cognitive & Behavioral Practice, 8, 3, 234-240.

- Bornas, X., Tortella-Feliu, M., Llabrés, J. y Fullana, M. A. (2001) Computer-Assisted Exposure Treatment of Flight Phobia: A Controlled Study. Psychotherapy Research, 11, 3, 259-273.

- Bornas, X. y García de la Banda, G. (2001) Trastornos de la personalidad: un enfoque desde la teoría del caos. Psicología Conductual, 9, 3, 471-488.

- Bornas, X.; Llabrés, J.; Noguera, M.; López, A. ; Barceló, F. ; Tortella, M. (2004) Self-implication and heart rate variability during simulated exposure to flight-related stimuli Anxiety Stress and Coping Vol. 17 Núm. 4 pp. 331-339 (FI 0,768 el 2004)

- Bornas, X.; Llabrés, J.; Noguera, M.; López, A. ; Barceló, F. ; Tortella, M. Looking at the heart of low and high HRV fearful flyers: self-reported anxiety when confronting feared stimuli Biological Psychology, en prensa (ya disponible online)

- Bornas, X. (2002) Terapia de conducta en la infancia: reflexiones desde el caos. En M. Servera (Ed.) Intervención en los trastornos del comportamiento infantil. Una perspectiva conductual de sistemas. Madrid: Pirámide (pp. 133-142) ISBN: 84-368-1711-7

- Bornas, X., Tortella-Feliu, M., Llabrés, J. (2003) Computer-assisted therapy for flight phobia. En R. Bor, L. van Gerwen (Eds.). Psychological perspectives on fear of flying. Aldershot: Ashgate (pp. 199-210) ISBN: 0 7546 0903 0

Actualmente es miembro del comité editorial de las revistas Psicología Conductual, Revista Internacional de Psicología Clínica y de la Salud, y SUPORTS, Revista Catalana de Educación Especial y Atención a la Diversidad.

¿Qué hábitos fomentar o desechar?

Algunos hábitos saludables que las técnicas de autocontrol nos ayudan a fomentar, de manera efectiva y que menciona el libro, son:

- Ir al gimnasio al menos dos veces por semana.

- Beber más agua cada día.

- Tomar menos café.

- Utilizar el teléfono móvil sólo cuando se necesita.

- Ir a nadar con mayor frecuencia.

- Moderar los gastos superficiales.

- Navegar menos por Internet.

- Controlar los pagos con tarjeta de crédito.

- Contar hasta diez antes de contestar.

- Sacar a pasear al perro cada día, cuando se está enojado .

- Caminar al menos una hora diaria.

- No permanecer demasiado tiempo mirando la televisión

- Comer la cantidad adecuada de alimentos y de forma lenta.

- Consumir menos dulces, galletas y postres.

Algunos hábitos insalubres que las técnicas de autocontrol efectivamente nos permiten controlar o eliminar, y que se presentan en ek libro, son:

- El alcoholismo

- La cafeína.

- El uso y abuso de drogas.

- Tener una alimentación insalubre.

- El sedentarismo.

- El sobrepeso.

- La ludopatía.

¿Qué son las técnicas de autocontrol?

De forma sencilla se puede decir que las técnicas de autocontrol son procedimientos que la persona utiliza para conseguir y alcanzar los objetivos que se propone. Dichos procedimientos consisten en reorganizar el medio externo (físico y social) en donde la persona vive y el medio interno (biológico y cognitivo). Es importante destacar que son procedimientos autoaplicados, es decir, no son tratamientos impuestos desde fuera, de manera que la persona no se siente obligada a seguir el proceso por presiones externas a ella, ya que el mismo término "autocontrol" hace referencia a ello. Ahora bien, para poder autoaplicar los procedimientos, la persona deberá primero aprenderlos y contar con la ayuda de alguien que se los facilite y, en muchos casos, que lleve un seguimiento de los mismos.

Técnicas de autocontrol

Se pueden clasificar en tres grupos:

- Las de facilitación del cambio.

- Las de planificación ambiental.

- Las de programación conductual.

¿Qué aprenderá con este libro?

Cómo evaluar de la forma más adecuada los hábitos que se desea modificar.

Enunciar, en términos concretos, los hábitos por modificar y el contexto en que se dan o deberían darse.

Evaluar y medir de forma correcta los hábitos que se tienen.

Utilizar los parámetros adecuados para tratar cada caso (eliminación o adquisición de un hábito).

Emplear las técnicas de recogida de información pertinentes para trabajar en cada caso.

Representar gráficamente y de forma correcta, la información resultante de la recolección anterior.

Establecer objetivos realistas y evaluables en cuanto al manejo de los hábitos.

Preparar gráficas de representación de la información obtenida a lo largo del tratamiento.

Modificar los determinantes ambientales e internos de los hábitos.

Modificar los antecedentes físicos, sociales, biológicos y cognitivos de los hábitos.

Modificar las consecuencias físicas, sociales, biológicas y cognitivas de los hábitos.

Preparar y poner en marcha un programa de autocontrol.

Estrategia del libro

1. Considerar los problemas de fuerza de voluntad como problemas de hábitos y comportamientos que la persona desea cambiar en algún sentido (eliminar, reducir, instaurar, aumentar...) y buscar la mejor forma de obtener información sobre ellos.

2. Examinar qué relaciones mantienen o deberían mantener esos hábitos con el medio o medios en que se dan o deberían darse. Dicho de otra forma, examinar qué factores determinan el problema (los hábitos actuales) y qué factores favorecerían el cambio (los hábitos deseados).

3. Modificar los elementos del medio, partiendo del análisis anterior, mediante las técnicas adecuadas y facilitar que la persona consiga los objetivos propuestos. Esta modificación ha de prepararse de acuerdo con un plan denominado programa de autocontrol.

Mediante esta estrategia se obtienen, además, otros beneficios, como: no culpar a la persona que, tras numerosos intentos fallidos por adelgazar, dejar de fumar o de consumir alcohol o drogas, hacer ejercicio, ser menos tímida, etc., se siente mal, frustrada, deprimida y se responsabiliza demasiado de sus fracasos. A pesar de la creencia popular según la cual "querer es poder" y "todo puede conseguirse con fuerza de voluntad", el mundo real es menos idílico. Mucha gente ignora por completo qué puede hacer cuando le dicen, aunque sea con la mejor intención, que debe tener más fuerza de voluntad. Sin negar que algún esfuerzo se tendrá que hacer para conseguir los logros deseados, se hará especial énfasis en la reorganización del medio con el fin de conseguir que éste sea un facilitador para la consecución de los mismos.

Organización y síntesis del libro

Cada capítulo inicia con una lista de objetivos y termina con una propuesta de actividades prácticas. El propósito de dicha organización es, de una parte, favorecer la consolidación del aprendizaje de las técnicas propuestas. Así, si usted asume el libro como un "lector estudiantil", es decir, con un propósito claro de aprender, tener los objetivos presentes mientras lee y realizar aquellas actividades, le ayudará, sin duda, a consolidar su objetivo. Pero si, por el contrario, usted lee el libro sólo para acceder a la información que éste brinda, para resolver un problema muy concreto, para ver de qué se trata esto del autocontrol, o simplemente por curiosidad, puede prescindir de los objetivos y de las actividades prácticas. Como dice el refrán "más vale que sobre y no que falte".

El libro consta de siete capítulos:

CONTENIDO